Học cách khởi động bóng đá trước khi ra sân sao cho hiệu quả

Học cách khởi động bóng đá trước khi ra sân sao hiệu quả

Nếu đối với các cầu thủ chuyên nghiệp đã không còn xa lạ gì với khởi động bóng đá trước khi ra sân thì hiện nay các cầu thủ đá phủi nghiệp dư cũng đã quan tâm hơn tới khái niệm này.

Các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp đương nhiên sẽ phải khởi động trước khi vào sân. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, giúp các chàng trai, cô gái khỏe khoắn, vững vàng trước khi bước vào 90, 60 phút tranh tài.

Việc không khởi động làm tăng nguy cơ chấn thương, ảnh hưởng đến kết quả chung cuộc và sức khỏe của các vận động viên. Nhiều vận động viên đã bị dính chấn thương đáng tiếc vì khởi động chưa đủ và lao đầu vào tập luyện nặng ngay.

Có lẽ chúng ta không còn nghi ngờ gì nữa về tầm quan trọng của việc khởi động trước khi đá bóng đối với các cầu thủ.

Chính vì vậy hôm nay các khái niệm như “những bài tập này là gì?” sẽ được giải đáp và bạn hãy cùng Bongdaphui.org tham khảo bài viết sau để học và tìm hiểu một cách có giá trị và áp dụng các bài tập khởi động ngay lập tức nhé!

Tại sao chúng ta cần khởi động kỹ trước khi tham gia đá bóng?

Ngoài tác dụng giảm nguy cơ chấn thương, khởi động trong bóng đá còn giúp:

Tạo đà bằng cách tăng dần nhịp tim của bạn lên mức cần thiết cho lần chạy nước rút đầu tiên, tránh bị sốc tim do cường độ luyện tập tăng đột ngột.

Khởi động là việc rất quan trọng trước mỗi trận đấu

Về mặt tinh thần, khởi động giúp bạn nhập cuộc nhanh hơn và tránh bị phân tâm trong giai đoạn đầu trận.
“Làm nóng” tinh thần là “vũ khí bí mật” tuyệt đối mà các cầu thủ thường bỏ qua. Tuy nhiên, giới chuyên môn hiểu rằng ngoài việc “làm nóng” cơ thể bằng cách “khởi động” thể chất cũng rất quan trọng và bổ sung rất nhiều tinh thần chiến đấu, nâng cao hiệu quả hoạt động.
Khi cơ bắp của bạn được làm nóng bằng các bài tập khởi động, việc kích hoạt đó sẽ “xóa” đi sự liên kết cơ bản giữa não và cơ thể của bạn, chuẩn bị tối ưu cho phản ứng vận động một cách nhanh chóng hơn.
Giúp cơ thể chuyển đổi từ trạng thái tĩnh sang động một cách tự nhiên nhất. Thời gian cũng như cách thức khởi động trước trận đấu thay đổi đáng kể. Mười năm trước, hầu hết các bài tập khởi động của các cầu thủ là chạy bộ và giãn cơ.

Nhưng những bài tập như vậy hiện đã lỗi thời. Các nghiên cứu khoa học về thể thao cho thấy việc kéo căng cơ là không cần thiết trong giai đoạn khởi động.

Giãn cơ thực sự hiệu quả hơn khi bạn cần thư giãn sau khi tập thể dục vất vả hằng ngày. Ngay cả khi đứng hoặc vươn vai cũng có thể làm bạn chậm lại và tăng nguy cơ chấn thương. Thay vào đó, các bài khởi động hiện đại tập trung vào các động tác năng động hơn, hiệu quả hơn.

Vì vậy, khi phần khởi động trước đây là ‘tĩnh’, thì giờ đây trọng tâm là ‘động’.

Những bài tập khởi động cơ bản cho các cầu thủ đá bóng

Để bước vào các trận đấu khoẻ mạnh, hãy thực hiện các bài khởi động sau đây trước khi đá bóng. Việc khởi động trước trận đấu nên là việc làm bắt buộc phải làm trước mỗi trận đấu.

Việc các cầu thủ có một chế độ ăn uống lành mạnh đã rất quan trọng rồi, đây là việc khởi động trước mỗi trận đấu cũng quan trọng không kém.

Chính vì thế ngoài việc tập luyện theo giáo trình thường ngày thì việc các cầu thủ khởi động theo một quy trình, hệ thống giống nhau giúp mọi người cùng thích nghi được với những bài tập đó.

Cơ thể cũng vì thể và quan với việc tập các bài tập có thể giúp nó đánh thức mọi cơ bắp, tinh thần một cách thoải mái tự nhiên nhất.

Khởi động thường được thực hiện theo giáo trình hệ thống

Từ việc đó cũng giúp cho việc tiếp cận trận đấu trước mắt theo cách khoẻ mạnh và an toàn. Cơ thể cầu thủ cũng sẽ ít khi gặp phải những chấn thương không đáng có.

Bản thân cầu thủ hằng ngày cũng đã tốn rất nhiều năng lượng cũng như tinh thần cho các bài tập gym thể lực hay các trận đấu tập nên các bài khởi động trước trận đấu thường là sẽ nhẹ nhàng và nó mang tính làm nóng một cách tự nhiên hơn.

Những bài khởi động dưới đây sẽ giúp bạn phần nào trong việc tìm kiếm những bài tập thú vị cũng như có ích trong việc làm nóng cơ thể trước khi tham gia bất cứ trận đấu nào.

Tập nâng đùi và chạy tại vị trí đứng

Nâng đùi phải của bạn và mở rộng bàn tay của bạn theo hướng ngược lại. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Đổi bên và nâng đùi trái lên cao nhất có thể. Di chuyển chậm với tốc độ chậm, dần dần gần như đang chạy tại một vị trí đứng.

Đây là động tác cơ bản và đầu tiên các cầu thủ thường thực hiện để làm nóng và “bật công tắc” cơ thể làm việc ngày lập tức.

Động tác chạy bộ chậm rãi

Khi chạy, giữ cho đầu và thân trên thẳng, đồng thời thả lỏng các cơ, đặc biệt là cơ vai. Cả hai chân phải chạm sàn. Sau đó nhấc gót chân và ngón chân của bạn và nhìn thẳng về phía trước.

Động tác tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả, bạn nên nhớ kỹ động tác này.

Động tác khởi động đá bóng: Xoay các bộ phận trên cơ thể

Xoay cổ tay, mắt cá chân, đầu gối, vai, v.v. theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi bên.

Xoay người: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay rộng bằng hông. Giữ thẳng chân và uốn cong cơ thể về phía trước, luân phiên cơ thể sang trái, phải và sau.

Giãn các cơ, bắp

Nắm lấy mắt cá chân của bạn bằng tay phải và kéo căng nó ra xa nhất có thể. Quay trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên và lặp lại.

Làm động tác này đều và nhiều lần để khiến cho các dây cơ căng và tạo cảm giác quen khi chuẩn bị thi đấu vận động mạnh.

Ép cơ thể thẳng

Bước chân phải của bạn về phía trước. Dần dần hạ thấp chân phải của bạn theo chiều dọc. Giữ thẳng chân trái và đặt tay lên đầu gối phải, ấn trọng lượng của bạn xuống một vài lần. Đổi chân và lặp lại.

Các bài tập khởi động với trái bóng

Khởi động với trái bóng là điều cần thiết để làm quen với cảm giác bóng trong suốt quá trình tập luyện tiếp theo cũng như thi đấu tiếp theo.

Vờn, vê bóng

Bước 1: Mở lòng bàn chân, đặt bóng vào giữa, luân phiên đá trái phải. Lặp lại khoảng 50 lần.

Bước 2: Đặt bóng trước mũi chân, 1/3 dưới của bàn chân chạm bóng, thực hiện động tác nâng đùi và lặp lại 20-30 lần.

Bước 3: Đá bóng từ chân phải sang trái hoặc ngược lại.

Động tác khởi động với trái bóng nhằm tăng cảm giác bóng trên sân

Chuyền quả bóng qua lại

Thực hiện bài tập di chuyển với một người chơi khác hoặc cả đội đứng thành vòng tròn. Chuyền kiểu dùng cả má trong và má ngoài của bàn chân. Người chơi có thể di chuyển và điều chỉnh từ đó hoặc đứng tại chỗ sau đó di chuyển.

Kiểm soát trái bóng

Phối hợp với đồng đội trong các bài tập kiểm soát bóng để làm quen với bóng bằng cách tập kiểm soát bóng bằng ngực, má trong hoặc má ngoài khi nhận bóng từ cầu thủ khác.

Động tác khởi động đánh đầu

Đây là một bài tập khởi động bóng đá đơn giản phổ biến. Một cầu thủ khác ném bóng, bắt bóng rồi bạn dùng đầu đánh lại vị trí đó sau đó đổi lại.

Những chú ý khi thực hành các bài khởi động

Những yêu cầu, quy tắc chung khi khởi động

Làm những điều này khi bắt đầu buổi tập hoặc trước trận đấu. Thời gian khởi động khoảng 15-30 phút.

Bắt đầu chuỗi: kỹ năng vận động – chuyển động cơ thể có ý thức – tuần hoàn – thở – khớp – chuyển động bổ sung – kích thích thần kinh – căng cơ.

Sau khi khởi động, hãy đảm bảo nhịp tim của bạn ở mức từ 130 đến 140 nhịp/phút.

Những điểm cần lưu ý khi bắt đầu khởi động

Các bài tập làm ấm hệ hô hấp và tuần hoàn nên được tăng dần tốc độ. Các khớp bắt đầu từ dưới lên và tập trung chủ yếu vào phần thân dưới.

Các bài tập hỗ trợ: Thực hiện theo nguyên tắc từ trên xuống, từ trước ra sau, từ trong ra ngoài để kéo giãn cơ và cải thiện lưu thông máu.

Duỗi: từ dưới lên trên hoặc ngược lại.

Lời kết

Việc thực hiện khởi động trước khi đá bóng nhìn đơn giản nhưng lại mang lại rất nhiều tác dụng cho cầu thủ như làm nóng cơ thể, tránh chấn thương hay làm tinh thần phấn chấn, ảnh hưởng trực tiếp đến trận đấu.

Hy vọng những cầu thủ bóng đá phủi khi xem được bài viết này cũng nâng cao ý thức khởi động trước khi bước vào sân thi đấu để có những giây phút bùng cháy trên sân nhé.